バスケ ディフェンス練習 楽しい 5

バスケのディフェンスが上手くなりたい!ディフェンスを強くするにはどんな練習メニューをこなしたらいいのでしょうか? どんな練習メニューでも、まずはどうしてその練習をするのか意味を知ることが大切のようです。とくに意識する事とは? また、パスは投げるだけではなく受ける技術も必要です。パスを受ける時はディフェンスにカットされずに味方がパスを出しやすいように動きましょう。, 次は少しレベルを上げた実践練習です。 若者目線で皆様のためになるような情報を提供できたらうれしいです。. 初心者向けの練習方法のため、足を止めながら行う地味な練習が多いですが、基礎を固めることはどんなスポーツに於いても大切です!, その場で膝を曲げて、バスケットボールを止まったまま片手でドリブルする練習です。 どんな練習も5対5に直結する形にしましょう。 全体像を最初に示して、そこから練習を作るようにするのがベストですし、 そんな練習を考えるのが、指導者として楽しいところですよね。 最後までお読みくださり、感謝しています。 ・ピックアンドロールなし オフェンス側の3人は、ハーフライン・フリースローライン・エンドラインの3ヶ所にポジションを取ります。 では、どのような練習ができるのか動画を見てみましょう。, 限られたスペースになりますが、この記事にも出てきたディフェンスステップを練習します。, ポイントは、パワーポジションの姿勢をキープすることです。 ディフェンス側の後ろにマーカーを設置して、オフェンスに到達させないようにしましょう。 チェストパスをするときは壁から2〜3m離れて、毎回同じ場所に当てることを意識しましょう。 3人が正三角形の頂点に立って、どちらか一方の人に向かってパスを出します。 また、徐々にスピードを上げていきましょう。, この練習で重要なポイントは、疲れてきてもパワーポジションを崩さないことです。 日々の生活をアクティブに彩るスポーツなメディアです。. シェルディフェンス 効果的な練習方法 こんにちは、三原です。 今日 ... 小5からバスケ ... 常に攻撃的なバスケットボールがモットーで「やって、見て、教えて日本一楽しいバスケ」を日々追及し … 5 ディフェンスの練習方法. 2)ポジションレス これにより、ステップワークが身に付くだけでなくディフェンスに必要な筋肉である、太ももの前後、内外、お尻の筋肉を動きの中で鍛えることが可能です。, なかなか毎日はできないかもしれませんが、できるだけコンスタントに練習することをオススメします。, この練習はパスだけでなく、バスケでボールを扱う際に必ず必要になる手首を鍛える一番手軽な方法です。 しかし、正しいステップの習得さえできれば、ディフェンスをするのが楽しくなっていきます。, 今回は攻守揃ったプレイヤーになるために、ディフェンスのフットワークや効果的な筋トレの方法を学んでいきましょう!, バスケのディフェンスには、マンツーマンディフェンスとゾーンディフェンスの2種類があります。, さらにマンツーマンディフェンスは、ボールマンからの距離に応じて3種類に分類ができます。, 1線を守るときには、相手に手が触れるくらいの距離(ワンアーム)で構え、ボールマンにプレッシャーをかけましょう。, ワンアームを意識することで、相手のドリブルやパス、シュートなどの行動すべてに対応しやすくなります。, 2線の位置では、ボールマンからのパスをカットもしく制限するために、パスコースに手を出しておきましょう(ディナイ)。, ディナイの位置は状況によって様々ですが、ボールマンとマークマン、そしてディフェンスが1:2の直角三角形を作るような位置が一般的にはよいとされています。, 自分のマークマンの力量やチームのディフェンス状況に応じて、適宜位置どりを変えていきましょう!, 3線はボールマンから距離があり、ヘルプディフェンスの位置にいるディフェンスを指します。, ヘルプディフェンスとは、1線のディフェンスがドライブ等により突破された際に第2第3の砦としてボールマンを守備するディフェンスのことです。, 3線にいるときは、相手と自分たちのスペーシングのバランスを見ながら、マークマンの急なポジション移動についていけるようにすることが重要です。, 一般的に3線のスタンスはピストルスタンスと呼ばれ、その名の通りマークマンとボールマンを同時に指差しながらディフェンスするのがよいとされています。, ボールマンとマークマン、そしてディフェンスが1:2の鈍角三角形を作るような位置に立ち、常に細かくポジション移動をしましょう。, ゲーム中、そして特にディフェンス中、つねに腰を最大限まで下げておく必要はありません。, 1試合通して低い姿勢を保つ体力があるのはいいことですが、必要なときとそうでないときをしっかり判断し、自分の身体のリズムを整えることも重要です。, 肩幅より少し足を広げたスクワットのような姿勢です。このとき、体重は母指球にかけます。, 股関節をあまり前傾させずに膝の力を抜くことで、ボールマンの動き出しに対応する1歩目がスムーズに出せます。, このとき、足先が外に向きすぎてしまうようだと切り返しに対応できないため注意が必要です。, このときの両足の位置がまっすぐ開いた状態で相手に正対したままだと、相手の動きが制限できず、相手の動き出しに反応しづらくなってしまいます。, どちらの足を出すのかは相手の利き手やボールの位置、またチームの戦略によって異なるため、瞬時に体勢を入れ替える瞬発力が重要になります。, 1線のディフェンスでは、周囲の状況を判断しながらボールマンの動きについていかなくてはいけません。, ボールマンにプレッシャーをかけるあまりに前傾姿勢になりすぎると、周囲の状況判断ができないうえに、スピードのあるドライブには対応しづらくなってしまいます。, 腰を適度に落とし顔を上げ、相手のドライブには上半身をぶつけることで対応しましょう。, 1、2、3線にかかわらず、ディフェンス中には手を上げた状態(ハンズアップ)がよいです。, 1線では特に手の使い方が重要で、うまく使えば相手になにもできなくなりますが、使い方が下手だとファールをおかしてしまう可能性があります。, 足の位置の項で、1歩踏み込んだ姿勢をとることについて触れましたが、その踏み出した1歩の側の手はボールにかざすのがよいです。, ボールを突いてはじくのに加え、ドライブされたときにはスティールを狙うことができるからです。, また逆側の手も上げておき、ドライブ後のシュートをブロックしたり、相手に手をかざしてプレッシャーをかけるシュートチェックを行いましょう。, 1線をはじめとして、ディフェンス中にはボールや相手の位置に応じて素早い移動が求められます。, ただやみくもに走るだけだと状況判断や相手への対応が遅れ、また腰を落としたディフェンスもできません。, 素早く的確に動くため、ディフェンス中はスライドステップとクロスステップの2つのステップを組み合わせた移動を行うのが一般的です。, スライドステップはディフェンスにおいて最も重要なステップです。オフェンスの動きを邪魔し、進行を防ぎます。, 足を交差させることで素早く移動ができますが、その分重心が高くなり切り返しがしにくいステップです。, ハーフコートディフェンスの際のステップは、基本的にスライドステップがよいとされています。, 1線のディフェンスフットワークや、2線3線の細かいポジション移動に適しているからです。, 移動先までの距離が近かったりオフェンスのスピードが無い場合には、スライドステップで対応しましょう。, 逆に長い距離を移動したり、早いオフェンスの動きに追いつくためには、クロスステップが効果的です。, 実際のゲームや1on1などの練習のなかで、切り替えのタイミング等の自分のスタイルを見つけるのが良いでしょう。, 低い姿勢で動き回るディフェンスの練習はきつく、目的や効果がはっきりしないとなるとなおさらです。, 今回はステップワークの練習にスポットをあて、効果的な練習をその目的と効果とともに3つ紹介します!, ディフェンス中の低い体勢と、スライドステップの動き方を身体で覚えるために行います。, ディフェンスの体勢がある程度身についたら、1歩ずつ下がるかわりにスライドステップをしながら下がっていくと、より実戦的なトレーニングができます。, ちなみにこの相撲下がりのネーミングは、2018年現在Dリーグで活躍中の渡邊雄太選手のスモウダンクにちなんで命名しました。, 練習者から各コーンまでの距離は約2メートル、大きく2歩動いたくらいに設定しましょう。, 練習者は共同練習者から指示をもらって、その地点にあるコーンにタッチしに向かい、そしてまた中央に戻ります。, このときのステップは、あらかじめスライドステップまたはクロスステップのどちらかで指定しておきましょう。, 対面フットワークヨコはコートの短辺と平行なラインを往復し、タテはコートの縦半分をジグザグに動きます。, 対面フットワークヨコとは、コートの短辺と平行に動くオフェンスに、ディフェンスがスライドステップでついていく練習です。, オフェンスはコートの端から端までをドリブルしながら往復し、ディフェンスは1線の距離を保ちながらスライドステップでついていきます。, スライドステップの姿勢や1線の距離が身についてきたら、今度はオフェンスは端から端までまっすぐドリブルするのではなく、好きなタイミングで方向を切り返すようにしましょう。, ディフェンスは重心を保ちながら素早く切り返しに反応することで、細かなステップワークを身につけることができます。, オフェンスはコートの長辺方向に進みながらコートの端からコートの中央付近までジグザグに動き、ディフェンスは後ろに下がりながら1線のディフェンスを維持します。, より実戦の動きに近いかたちで、スライドステップの動きを身体に覚えさせることができます。, 練習者が動きを把握できれば、オフェンスはスピードを上げ、距離を埋めるためにディフェンスはクロスステップと切り替えながらついていくようにします。, 対面フットワークタテも対面フットワークヨコと同様に、最終的にはオフェンスが動きに変化をつけ、それにディフェンスがついていくかたちになるように練習しましょう。, 対面フットワークタテの効果:実戦における1線の動きの習得、クロスステップとの切り替えのタイミングの理解, ディフェンスで特に重要な筋肉の部位は、ハムストリングス(太ももの裏)・体幹・お尻です。, バスケの基本動作のなかでも、走る、止まる、跳ぶ、これら3つの動作の重要度は極めて高く、これらの動作をより大きく速く行うことで、実際のプレイが効果的なものになります。, ふとももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることで、動作を大きく速く行えるようになり、ひとつひとつのプレイが勝利に直結するようになるのです。, ハムストリングスのトレーニングにはスクワットが効果的ですが、動的なトレーニングであるスクワットには、効果的に筋肉を鍛えるために気をつけなければいけない点がいくつかあります。, スクワットを行ううえで大事なことは、重心をしっかり身体の後ろ側に置くということです。, 重心を前に置いたままスクワットを続けると、適切な筋肉に負荷がかからず時間の無駄になってしまいます。, ゆっくり腰を落とした後は、瞬間的に立ち上がることで大きな負荷をハムストリングスにかけましょう。, 腰を落とすときも姿勢を戻すときも、膝を曲げきったり伸ばしきるのではなく途中で止めることで、筋肉の持久力や体幹部の筋肉のトレーニングにつながります。, それらの正確性や強度を上げるために、体幹部の筋肉(インナーマッスル)を鍛える必要があります。, 頭の先からかかとまでを一直線に保ちます。このとき肘は床につけ、肩幅に広げ、肩と肘も一直線になるようにします。, 脚同士はくっつけたまま、お尻を上げたり背中を丸めたりしないようにして、1分キープします。, この筋肉は股関節を動かす場合に使用し、ダッシュやジャンプといったバスケに欠かせない動作に大きく貢献します。, 身体の後ろに段差が来るように立ち、左右どちらかの足を下げてその段差の上に置きます。, そして両足が前後に開いた状態で腰を下げ、前側の足の太ももが地面と平行になった状態で30秒から1分キープします。, 大臀筋の強度を増したいときは、姿勢をキープする代わりに片足スクワットの要領で腰を上げ下げすると良いでしょう。, ディフェンスには3種類あるということはお伝えした通りですが、そのなかでも今回は1線のディフェンスのフットワークや練習方法、効果的な筋トレ方法について紹介してきました。, ディフェンスに苦手意識があるような方でも、この記事を参考にして実際に練習や筋トレをすれば、きっとディフェンスも楽しくなるはずです!, ディフェンス力を上げたあとは実際のゲームに積極的に参加して、さらにバスケIQを育てていきましょう!.

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